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9種基於科學的運動員減肥方法

人類需要一定量的體內脂肪來維持基本功能。

但是,較高的身體脂肪含量會對運動員的表現產生負麵影響。

9種基於科學的運動員減肥方法

就是說,運動員需要謹慎減肥。否則可能會對訓練產生負麵影響並導致肌肉損失。

以下是針對運動員的9種基於科學的減肥秘訣。

1.淡季減脂

同時減少體內脂肪和達到最高健身水平非常困難。

為了減少脂肪,您需要少吃卡路裏。這會使訓練變得更加困難,並阻止您表現最佳。

因此,最好在淡季不參加比賽時減掉脂肪。如果這不可能,則將訓練時間減少一些。

在淡季嘗試減少脂肪也會使您有更多時間實現目標。以較慢的速度減肥可以減少肌肉丟失的可能性,並且似乎可以改善運動表現(1個可信來源)。

大多數研究都認為,每週減肥1磅(0.5千克)或更少是理想的選擇(1個可信來源,2,3 可信來源)。

2.避免速食

如果您大幅度削減卡路裏,則營養攝入可能無法支持適當的訓練和恢復。

這會增加受傷,生病和過度訓練綜合症的風險(2)。

最新的運動營養指南還警告不要飲食熱量太少和達到危險的低體脂百分比,這兩者都可能破壞生殖功能並降低骨骼健康(2)。

安全推薦的最低人體脂肪百分比是男性為5%,女性為12%。但是,這些水平不一定適合所有運動員,因此請與您的教練和運動營養師討論最適合您的運動(4 可信來源)。

降低卡路裏的速度也會對荷爾蒙和新陳代謝產生負麵影響(5 可信來源)。

為減少體內脂肪,運動員每天應少攝入約300–500卡路裏的熱量,但避免每天每磅無脂物質攝入的卡路裏少於13.5卡路裏(每公斤30卡路裏)(2,3 可信來源)。

如果您不知道自己有多少無脂肪物質,可以通過皮褶測試或生物電阻抗分析(BIA)估算您的身體成分。

您還可以通過雙能X射線吸收法(DXA)或水下稱重來測量身體成分。這些更準確,但也往往昂貴且難以獲得。


3.少吃加糖,多吃纖維

低碳水化合物飲食提供的卡路裏少於碳水化合物的 35–40%,似乎在促進脂肪減少方麵非常有效(6 可信來源, 7 可信來源, 8 可信來源)。

但是,對於運動員來說,過分限製碳水化合物並不總是最好的。這是因為它會對訓練和運動表現產生負麵影響(2,3 可信來源, 9 可信來源, 10個可信賴的來源)。

目標是每天攝入40%的碳水化合物,以最大程度地減少脂肪。仍然每天每磅消耗不少於1.4-1.8克碳水化合物(每千克3-4克)(2,11 可信來源)。

減少添加的糖分是減少總碳水化合物攝入量的最健康方法。

為此,請檢查標籤並儘量減少含有添加的糖(例如葡萄糖,蔗糖和果糖)的食物。另外,避免使用甘蔗汁,糊精,麥芽糊精,大麥麥芽,焦糖,濃縮果汁,果汁結晶或其他糖漿。

相反,應增加纖維含量高的蔬菜的攝入量。這些將使您更長時間保持飽腹,使您感到更滿意(12,13 可信來源,14)。

4.多吃蛋白質

蛋白質以多種方式幫助減脂。

首先,高蛋白飲食會增加飽腹感和消化過程中燃燒的卡路裏數量。它們還有助於防止體重減輕期間的肌肉減少,包括訓練有素的運動員(5 可信來源, 15 受信任的來源)。

實際上,一些研究表明,每天攝入2至3倍的蛋白質可以幫助運動員保留更多的肌肉,同時減少脂肪(9 可信來源, 16 可信來源, 17 可信來源)。

因此,限製卡路裏以減肥的運動員每天每磅體重應攝入0.8-1.2克蛋白質(每千克1.8-2.7克)(2,3 可信來源, 18 可信來源)。

就是說,超出這些建議沒有任何優勢。

食用超過這些量的食物可以替代飲食中的其他重要營養素,例如碳水化合物。這會限製您訓練和維持良好運動表現的能力(2,3 可信來源, 9 可信來源, 19 可信來源)。

5.整天攝入蛋白質

除了吃更多的蛋白質外,運動員還可以受益於全天分佈的攝入量(20個可信賴的來源)。

實際上,每餐20至30克蛋白質似乎足以刺激肌肉在接下來的2至3個小時內產生蛋白質。

這就是為什麼許多科學家認為理想的情況是每3小時食用富含蛋白質的餐點或點心(3 可信來源, 21 可信來源)。

有趣的是,對運動員的研究表明,在4頓飯中傳播80克蛋白質比將2頓大餐或8頓小飲食中的蛋白質分解產生的刺激更多22 可信來源, 23 可信來源)。

一項針對拳擊手的為期2週的減肥研究還發現,那些將每日卡路裏攝入量分配到6頓飯而不是2頓飯的人,肌肉質量減少了46%(24 可信來源)。

睡前立即吃40克蛋白質的零食,也可以改善訓練後的恢復能力,並在夜間增加肌肉蛋白質的合成(25 可信來源)。

但是,需要對運動員進行更多研究才能得出有力的結論。

6.訓練後加油

在訓練或比賽之後吃正確的食物至關重要,尤其是在嘗試減少體內脂肪的時候。

在進行兩次培訓的幾天中,或者在兩次鍛煉之間少於8小時的恢復時間時,正確的加油尤為重要(2)。

限製飲食飲食的運動員應該在訓練後儘快每磅體重攝入0.5-0.7克碳水化合物(每千克體重1-1.5克)(2,3 可信來源, 11 可信來源)。

添加20–25克蛋白質可以進一步加快恢復速度,並促進肌肉中蛋白質的產生(2)。

7.做力量訓練

嘗試減肥的人通常有失去除脂肪外的肌肉的風險。運動員也不例外。

可以通過吃蛋白質的足夠量,避免崩潰的飲食,並可以防止一些肌肉損失舉重(3 可信來源)。

研究表明蛋白質攝入和力量訓練均可刺激肌肉蛋白質合成。此外,將兩者結合會產生最大的效果(26 可信來源)。

不過,在向您的日程安排添加任何其他鍛煉之前,請務必先與您的教練交談。這樣可以減少過度訓練或受傷的風險。

8.達到目標後逐漸增加卡路裏

一旦您達到了體內脂肪百分比的目標,就很容易迅速開始進食更多。

但是,這可能不是保持結果的最有效方法。

那是因為您的身體可以通過調節新陳代謝和激素水平來適應熱量受限的攝入。

研究人員認為,這些變化可以在您增加卡路裏攝入量並導致您迅速恢復失去的脂肪後持續一段時間(5 可信來源)。

一個好的選擇可能是逐漸增加卡路裏。

這可以幫助您更好地恢復荷爾蒙水平和新陳代謝,最大程度地減少體重增加(5 可信來源)。

9.嘗試一些其他減肥技巧

儘管減肥是一個廣泛研究的話題,但對運動員進行的研究數量有限。

儘管如此,許多經科學證明可以幫助非運動員減掉體內脂肪的策略也可能使運動員受益。因此,您可以嘗試以下一些方法:

記錄您的份量。經科學證明,測量份量和跟蹤飲食狀況可以幫助您獲得更好的結果(27 可信來源)。

喝足夠的液體。飯前喝液體,無論是湯還是水,都可以幫助您少吃22%的卡路裏(28 可信來源, 29 受信任的來源)。

慢慢吃 慢食者往往比快食者少吃飽和感覺飽。緩慢飲食可以幫助您減少卡路裏攝入量而不會感到飢餓。力求每頓飯至少花費20分鐘(30個可信賴的來源, 31 可信來源)。

避免飲酒。酒精是空卡路裏的來源。此外,它還可以防止運動員在運動後正確加油,這可能會對以後的表現產生負麵影響(32 受信任的來源, 33 可信來源, 34 可信賴的來源)。

足夠的睡眠。研究表明,睡眠不足會導致飢餓和食慾增加多達24%。由於睡眠對運動表現也很重要,因此請確保您充足(35 可信賴的來源, 36 可信賴的來源)。

減輕壓力。承受較高的壓力會增加皮質醇水平,從而增加食物的渴望。精神和身體上的壓力也可能阻止適當的恢復(37 受信任的來源, 38 可信賴的來源)。

底線

減脂可能是有益的,但運動員必須以不對運動表現或健康造成負麵影響的方式進行。

那些想要減少體內脂肪水平的人應該在淡季期間這樣做。

請記住,下半身脂肪並不總是更好。運動員應與教練或運動營養師討論任何減肥目標或策略。

 

by Hellen 瀏覽 104

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