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素食健美飲食:指南和膳食計劃

近年來,隨著人們越來越多地採用這種飲食方式來聲稱其健康益處和圍繞動物治療的倫理觀念,素食飲食已變得越來越流行。

素食健美飲食:指南和膳食計劃

它不僅引起了大眾的興趣,也引起了包括健美運動員在內的運動員的興趣。

本文介紹了用於健身的純素食飲食,列出了要包括和避免的食物,並提供了5天膳食計劃示例。

什麼是純素食健美飲食?

健美運動員努力通過針對美學目的的強化阻力訓練來發展肌肉。

營養在肌肉發育過程中起關鍵作用。人們普遍認為,要使肌肉最佳生長,蛋白質的攝入量應該很高,每天大約為0.7-1.0克/磅(1.6-2.2克/千克)體重(1個可信來源)。

10–20%的卡路里過剩也有益於增加肌肉質量,特別是對於那些不熟悉訓練的人(1個可信來源)。

由於它們的高蛋白質和卡路里含量,傳統的健美飲食包括許多動物源性食物。

素食健美飲食不含所有動物產品,蛋白質含量也高於傳統的素食飲食(2 可信來源)。

對於純素食者而言,這對健美運動員構成了挑戰,因為植物性蛋白質的質量往往低於動物性蛋白質,這會影響肌肉的生長(3 可信來源, 4 可信來源)。


因此,需要仔細計劃以確保素食飲食可能缺乏足夠的蛋白質,卡路里和幾種微量營養素的攝入。

素食健美的飲食也會在健美運動員一生的不同階段發生變化,例如,無論是淡季還是進行比賽準備(通常會出現脂肪流失)。

如何實施飲食

雖然實行純素飲食看似很簡單,但需要進行大量計劃以確保您能吃飽飯。

素食健美飲食包括多種主食,許多膳食都以此為基礎。

要開始素食健身飲食,計劃5至7天的用餐時間以確保您擁有所有成分是有益的,因為許多素食食譜都需要一些食物。

如果您正在從傳統飲食過渡,那麼在完全轉換之前,可以將更多的純素食食品緩慢地加入到常規飲食中。

補充高蛋白植物性食品


遵循素食健美飲食時,重要的是要獲得足夠的蛋白質以幫助您達到肌肉鍛煉目標。

考慮到許多素食主義者蛋白質源通常並不包含所有必需氨基酸,因此需要食用更多數量的這些食物以定期滿足您的需求。

補充賽頓(Seitan),豆腐,豆類和藜麥等高蛋白純素食品,可以幫助您滿足蛋白質需求,從而最大程度地增加肌肉。

純素食蛋白粉還可以通過在鍛煉前後全天提供集中的蛋白質來源來幫助您滿足蛋白質需求。

確保吃足夠的脂肪

通過消耗足夠的脂肪,您可以獲得促進肌肉增長所需的卡路里,因為脂肪所提供的卡路里數量是每克碳水化合物和蛋白質的兩倍。

淡季健美運動員的脂肪攝入一般建議是每天每公斤體重0.5克(每公斤1克)(1個可信來源)。

對於體重175磅(80公斤)的男性健美運動員而言,這相當於每天約80克脂肪。

在進行純素食健美飲食時,它可能有助於在頭幾週內跟踪您攝入的大量營養素(蛋白質,碳水化合物和脂肪),以確保滿足您的需求。

多喝水

鑑於素食主義者的健美飲食往往富含水果,蔬菜,穀物和豆類,因此纖維攝入量會很高。

當您顯著增加纖維攝入量時,可能會出現某些副作用,例如腹脹,腸胃氣脹和腹痛(5)。

喝足夠的水是防止高纖維純素飲食引起並發症的一種方法。每卡路里至少攝入1毫升液體是個不錯的開始(6 可信來源)。

例如,如果您正在飲食2000卡路里的飲食,則要攝取2000毫升(68盎司)的液體。不過,請記住,您的水需求可能會有所不同,尤其是在運動時。

教育自己

在遵循純素飲食的過程中,教育起著重要作用,可以將成功的飲食與不成功的飲食區分開。

由於純素飲食禁止攝入幾種食物,因此使追隨者面臨某些營養缺乏的風險。

為了防止這些,至關重要的是要知道哪些食物可以提供飲食中可能缺少的關鍵營養素。

幸運的是,隨著素食飲食的普及,已經創建了可以引導您朝正確方向發展的教育資源。

 

by Carrie 瀏覽 50

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