吃出健康髮絲：產後媽媽的防脫髮營養菜單

從餐桌開始，找回秀髮生命力

「看著梳子上纏繞的髮絲，排水口堆積的落髮，心都跟著揪起來……」這是許多產後媽媽共同的困擾。在迎接新生命的喜悅之餘，身體正經歷一場劇烈的荷爾蒙變化，其中又以產後脫髮最令人感到焦慮。其實，產後脫髮是暫時性的生理現象，通常在產後三至六個月最為明顯，但只要掌握正確的飲食調養，便能從內而外補充營養，為新生髮芽提供最肥沃的土壤。飲食，不僅是恢復體力的關鍵，更是啟動頭髮再生機制的黃金鑰匙。我們無法阻止激素的波動，卻能透過每一天的飲食選擇，為頭皮與毛囊注入源源不絕的活力，讓秀髮重拾昔日光彩。

頭髮生長的關鍵營養素解析

要對抗產後脫髮，首先必須了解頭髮的構成與生長所需的養分。頭髮的學名是「毛髮」，主要由角蛋白組成，其生長週期深受營養狀態影響。產後媽媽因哺乳、照顧新生兒而消耗大量體力與營養素，若補充不足，身體便會將有限的資源優先供給重要器官，毛髮便成為首先被犧牲的對象。以下介紹七種關鍵營養素，是維持豐盈髮絲不可或缺的基石。

蛋白質：頭髮的鋼筋水泥

頭髮的組成中，將近百分之九十是蛋白質，尤其是含硫的角蛋白。缺乏蛋白質，頭髮會變得乾燥、脆弱、易斷裂，生長速度也會減慢。台灣營養學會建議，產後哺乳媽媽每日蛋白質攝取量應較一般成人增加約15至20公克，約等於多喝一杯牛奶或多吃一掌心大小的肉類。優質的蛋白質來源包括深海魚類、雞蛋、去皮雞胸肉、瘦豬肉及黃豆製品。雞蛋更被譽為「營養庫」，其蛋黃富含生物素，蛋白則提供優質胺基酸，是養髮的超級食物。

鐵質：啟動毛囊的造血引擎

鐵質是血紅素的重要成分，負責將氧氣運送至全身細胞。缺鐵性貧血是導致落髮的常見原因之一，因為毛囊細胞需要充足的氧氣才能維持旺盛的代謝。根據香港衛生署的資料顯示，生育年齡婦女缺鐵性貧血的比率約為百分之八至十五，而產後因懷孕期間鐵質大量流失，更需要特別補充。富含鐵質的食物可分為血基質鐵（如紅肉、豬肝、鴨血）與非血基質鐵（如菠菜、黑木耳、紅棗）。動物性鐵質吸收率遠高於植物性鐵質，建議搭配富含維他命C的水果一同食用，可將吸收率提升三倍。

鋅：毛囊健康的守門員

鋅是體內超過三百種酵素的輔助因子，參與蛋白質合成、細胞分裂與荷爾蒙調節。毛囊是鋅含量最高的皮膚組織之一，鋅能維持毛囊的正常功能，並調節頭皮的油脂分泌，對於改善頭油問題亦有助益。當身體缺鋅時，會導致毛囊萎縮，頭髮變得稀疏。海鮮中的牡蠣是鋅含量最高的食物，每100公克的牡蠣約含有15毫克的鋅，已達成人每日建議攝取量。對於不吃海鮮的媽媽，南瓜籽、牛肉、蛋黃也是良好的鋅來源。

生物素（維他命B7）與維他命C：打造強韌髮絲的雙人組

生物素，又稱維他命B7，是合成角蛋白的重要輔酶，能強化髮絲結構，減少斷裂。蛋黃、肝臟、酪梨及花椰菜都是豐富的來源。日常飲食中，生物素缺乏雖不常見，但長期食用生蛋白或腸道吸收不良者仍需留意。而維他命C則扮演著多重角色，它不僅是合成膠原蛋白的必需品，膠原蛋白能維持頭皮血管的彈性，確保營養輸送暢通；同時，維他命C還能促進植物性鐵質的吸收，並作為強效抗氧化劑，保護毛囊免受自由基傷害。

維他命D與Omega-3脂肪酸：調節週期與滋養頭皮

研究發現，維他命D受體存在於毛囊細胞中，缺乏維他命D與圓禿（俗稱鬼剃頭）及休止期落髮有關。曬太陽是人體合成維他命D的主要途徑，但對於忙碌的產後媽媽，透過飲食攝取含有維他命D的香菇、鮭魚或強化乳製品便是便捷的替代方案。此外，Omega-3脂肪酸作為天然的抗發炎劑，能滋養乾燥的頭皮，減少頭皮屑與發炎反應，使毛囊環境更健康。富含Omega-3的鮭魚、亞麻籽與核桃，不僅對頭髮有益，更能透過母乳提供寶寶大腦發育所需的DHA。

中醫食療觀點：補血、補氣、補腎，由內而外養根基

除了西方營養學的觀點，中醫對於產後落髮亦有深刻的見解。中醫認為「髮為血之餘」，意指頭髮的生長依賴血液的濡養；而「腎藏精，其華在髮」，腎氣充沛與否直接影響頭髮的光澤與韌性。懷孕與生產過程會大量耗損氣血，加上熬夜照顧嬰兒，更容易導致肝腎陰虛、氣血兩虧。因此，產後飲食調理應以「補血、補氣、補腎」為核心原則。

補血可多食用紅黑食物，如紅棗、黑木耳、桂圓、桑葚；補氣則可選用黃耆、黨參、山藥等溫和藥材燉湯；補腎則可適量攝取黑芝麻、核桃、黑豆等黑色食材。香港的傳統食療中，常見以「五紅湯」（紅棗、紅豆、紅衣花生、枸杞、紅糖）來幫助產後媽媽恢復氣色，便是運用紅色食物補血養顏的智慧。

推薦的防脫髮食物清單

為了讓營養調養更具體可行，以下整理了一份產後防脫髮食物清單，供媽媽們每日飲食參考：

• 優質蛋白質來源：鮭魚、鯖魚、雞蛋、去皮雞腿肉、瘦牛肉、豆腐、毛豆、無糖優格。
• 富含鐵質食物：豬肝（適量）、牛肉、羊肉、菠菜、黑木耳、紅棗、桂圓、紅莧菜。
• 富含鋅食物：牡蠣、南瓜籽、牛肉、貽貝、芝麻。
• 富含生物素食物：蛋黃、豬肝、酪梨、花椰菜、堅果。
• 富含維他命C食物：奇異果、芭樂、甜椒、柑橘、草莓、西印度櫻桃。
• 富含Omega-3脂肪酸：鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃、海藻。
• 全穀類與新鮮蔬果：糙米、燕麥、藜麥、深綠色蔬菜（如芥蘭、菠菜）、彩色蔬果，提供多元維生素與礦物質，維持身體代謝平衡。

應避免或減少攝取的食物警訊

在補充有益的營養素之餘，也要避開會阻礙頭髮生長的飲食地雷。高糖分的精緻糕點、含糖飲料會促使體內發炎反應加劇，並可能導致胰島素阻抗，進而影響荷爾蒙平衡，加重落髮情形。高油脂的油炸食物與加工肉品（如香腸、臘肉）含有較多自由基與添加物，會增加身體的代謝負擔，使頭皮更容易出油，並堵塞毛囊。此外，過量的咖啡因會干擾鐵質與鈣質的吸收，並可能影響睡眠品質，而熬夜正是產後落髮的幫兇。建議每日咖啡因攝取量控制在300毫克以內（約一杯中杯美式咖啡），且避免在餐後立即飲用。產後媽媽不妨改以溫和的南非國寶茶或紅棗茶來替代咖啡，既能補充水分，又能安定心神。

簡單易做的產後補髮餐點食譜

理論與清單都具備了，接下來將知識化為行動。以下提供兩款簡易的食譜，讓忙碌的媽媽們也能輕鬆為自己準備養髮聖品。

芝麻核桃糊

材料：黑芝麻粉50克、核桃仁30克、圓糯米20克（或即食燕麥片）、適量黑糖、水800毫升。

做法：將核桃仁以乾鍋小火烘烤出香味後，與黑芝麻粉、圓糯米一同放入調理機中，加入水攪打成細緻的漿液。將漿液倒入鍋中，以中小火加熱，邊煮邊攪拌，直至沸騰且變得濃稠，再加入黑糖調味即可。黑芝麻富含鈣質與維他命E，核桃則提供Omega-3，是補腎烏髮的經典點心。

桂圓紅棗燉烏骨雞湯

材料：烏骨雞半隻、紅棗8-10顆、桂圓肉20克、老薑片3片、枸杞1小把、米酒少許。

做法：烏骨雞剁塊後，放入滾水中汆燙去血水，撈起備用。將雞肉、紅棗、桂圓、薑片放入電鍋內鍋，加入適量清水淹過食材，外鍋加2杯水，按下開關燉煮。待開關跳起後，再加入枸杞與少許米酒，蓋上鍋蓋悶十分鐘即可。此湯能有效補益心脾，養血安神，對於產後氣血虛弱引起的落髮與睡眠不佳有極佳的調理效果。

由內而外，綻放母愛光輝

產後護髮是一場需要耐心與毅力的內在調理工程，不會一蹴可幾，但只要堅持均衡飲食，將上述的營養素融入每日三餐與點心中，便能看見髮絲逐漸恢復彈性與光澤。請記得，產後的種種不適都是暫時的，給自己的身體多一點時間與溫柔。當你細心為自己準備每一頓餐食，那份對自己的愛護，終將反映在日益強韌的髮絲與紅潤的氣色上。放鬆心情，規律作息，搭配充足的營養，你絕對能從內而外，散發出自信動人的母性光彩。

by Barbara 瀏覽 0