天然降膽固醇聖品：飲食指南，輕鬆擁抱健康

膽固醇過高的危害與飲食的重要性

膽固醇過高是現代人常見的健康問題，尤其在香港，根據衛生署的統計，約有50%的成年人膽固醇水平偏高。高膽固醇不僅會增加心血管疾病的風險，還可能導致中風、動脈硬化等嚴重後果。因此，透過飲食調整來控制膽固醇水平，成為許多人關注的焦點。飲食中的降膽固醇食物，如高纖維食物、健康脂肪等，能夠有效幫助降低壞膽固醇（LDL），同時提升好膽固醇（HDL），從而減少健康風險。

認識膽固醇：好膽固醇與壞膽固醇

膽固醇是一種脂質，主要分為兩種：低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）和高密度脂蛋白（HDL，俗稱好膽固醇）。LDL會積聚在血管壁上，形成斑塊，導致血管狹窄；而HDL則能將多餘的膽固醇運回肝臟代謝，保護心血管健康。理想的膽固醇水平應為：

• 總膽固醇：低於5.2 mmol/L
• LDL：低於3.4 mmol/L
• HDL：高於1.0 mmol/L（男性）或1.3 mmol/L（女性）

透過攝取降膽固醇食物，如富含Omega-3脂肪酸的魚類或植物固醇，可以有效調節膽固醇水平。

降膽固醇食物清單

高纖維食物：燕麥、糙米、全麥麵包

高纖維食物是降膽固醇食物中的重要一員，尤其是水溶性纖維，能夠與膽固醇結合並將其排出體外。燕麥含有豐富的β-葡聚醣，每日攝取3克以上可降低LDL約5%~10%。糙米和全麥麵包則提供非水溶性纖維，促進腸道健康。

健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果

健康脂肪如橄欖油中的單不飽和脂肪酸，能降低LDL而不影響HDL。酪梨富含植物固醇，每日半顆可減少膽固醇吸收。堅果如杏仁、核桃，每天30克可降低LDL約5%。

植物固醇：來源與功效

植物固醇存在於植物油、堅果和種子中，其結構與膽固醇相似，能競爭性抑制膽固醇吸收。香港市面上也有添加植物固醇的食品，如某些乳製品，每日攝取2克可降低LDL約10%。 下壓高原因

富含Omega-3脂肪酸的魚類：鮭魚、鯖魚

Omega-3脂肪酸能減少三酸甘油脂並提升HDL。每週攝取2~3次深海魚類，如鮭魚或鯖魚，可有效改善膽固醇水平。 免費健康講座申請

豆類：黃豆、黑豆、毛豆

豆類富含植物蛋白和纖維，每日攝取25克大豆蛋白可降低LDL約6%。黃豆製品如豆腐、豆漿，是香港人常見的降膽固醇食物選擇。

飲食建議：如何將這些食物融入日常飲食

早餐建議

早餐可選擇燕麥粥搭配堅果和莓果，或全麥麵包塗抹酪梨醬，搭配一杯豆漿。這樣的組合提供豐富纖維和健康脂肪，有助於降低膽固醇。

午餐建議

午餐建議選擇糙米飯搭配清蒸鮭魚和涼拌毛豆，或全麥三明治夾蔬菜和橄欖油調味。避免油炸食品，減少飽和脂肪攝取。

晚餐建議

晚餐可烹調鯖魚佐以橄欖油烤蔬菜，或豆腐料理搭配糙米。減少紅肉攝取，改用豆類或魚類作為蛋白質來源。

點心建議

點心可選擇一小把堅果或低脂乳製品添加植物固醇。避免高糖和高脂肪的零食，如餅乾或蛋糕。

搭配生活習慣：運動與戒菸的重要性

除了飲食，運動和戒菸也是降低膽固醇的關鍵。每週至少150分鐘的中等強度運動，如快走或游泳，能提升HDL水平。吸菸會損害血管壁，加速LDL氧化，戒菸可顯著改善膽固醇水平。

注意事項：特殊族群的飲食建議

孕婦需確保足夠的Omega-3脂肪酸攝取，但應避免高汞魚類。糖尿病患者則需注意碳水化合物的選擇，優先選擇低升糖指數的降膽固醇食物，如豆類和全穀類。

健康飲食，降低膽固醇，擁抱健康生活

透過攝取多樣化的降膽固醇食物，並結合健康的生活習慣，可以有效控制膽固醇水平。香港人生活忙碌，但簡單的飲食調整，如選擇全穀類、健康脂肪和豆類，就能為心血管健康帶來長遠益處。從今天開始，擁抱健康飲食，遠離高膽固醇的威脅。

by STEPHANIE 瀏覽 3