剖腹產後運動與復健：重塑身材、告別腰痠背痛

一、產後運動的重要性

對於經歷剖腹產的媽媽而言，產後運動不僅是重塑身材的途徑，更是恢復身體機能、預防長期健康問題的關鍵環節。剖腹產作為一種腹部手術，會對核心肌群、骨盆底肌及周邊組織造成顯著影響，若缺乏適當復健，可能導致腰痠背痛、腹直肌分離、骨盆不穩定等後遺症。根據香港衛生署2022年的統計，香港的剖腹產率約為35%，相當於每三位產婦中就有一位選擇或需要接受剖腹產手術。這些媽媽在術後面臨獨特的挑戰，包括傷口癒合、內臟歸位、肌肉功能重建等問題。

適度的產後運動能促進血液循環，加速子宮恢復，減少血栓風險，同時幫助剖腹產bb的媽媽逐步重建腹部與骨盆底肌的力量。許多媽媽因擔心傷口疼痛而避免活動，但長期臥床反而可能延緩恢復進程，甚至加劇肌肉萎縮和關節僵硬。透過科學設計的運動計劃，媽媽們不僅能改善體態，更能有效緩解因懷孕和手術造成的腰背壓力，提升日常生活品質。更重要的是，運動能促進內啡肽分泌，幫助緩解產後情緒波動，讓媽媽以更積極的心態迎接育兒生活。

二、剖腹產後運動注意事項

1. 諮詢醫師：確認身體狀況

在開始任何運動計劃前，務必先獲得主治醫師的許可。通常剖腹產媽媽需在產後6週回診，由醫師評估傷口癒合情況、子宮恢復狀態及整體健康狀況。若出現感染、出血或併發症，則需延後運動時程。香港醫院管理局建議，剖腹產媽媽應在術後至少等待6週再進行中度以上運動，但輕微活動如散步或呼吸練習可在醫生指導下提早開始。

2. 循序漸進：避免過度運動

產後身體處於脆弱階段，尤其是剖腹產bb的媽媽，需遵循「由輕到重、由慢到快」的原則。初期應以低強度運動為主，每日運動時間從10分鐘逐漸增加至30分鐘，避免跳躍、奔跑或負重訓練等高衝擊性活動。若運動過程中出現頭暈、氣喘或疼痛加劇，應立即停止並休息。

3. 注意傷口：避免拉扯傷口

剖腹產傷口通常需要4-6週才能初步癒合，在此期間應避免直接擠壓或拉伸腹部區域。運動時可穿著高腰支撐褲或使用彈性繃帶保護傷口，並避免需要仰臥起坐或扭轉腰部的動作。若發現傷口紅腫、滲液或異常疼痛，應暫停運動並就醫檢查。

4. 補充水分：預防脫水

哺乳媽媽尤其需要充足水分，建議運動前後各飲用200-300ml水，全天飲水量維持在2.5-3公升。脫水可能影響乳汁分泌並加劇疲勞感，香港衛生署提醒產後媽媽應避免含糖飲料，以溫水或電解質水為首選。

三、產後初期運動（產後1-6週）

1. 呼吸練習

腹式呼吸是剖腹產後最安全且有效的初始運動。每天進行5-10分鐘的深呼吸練習，能促進核心肌群激活，改善氧氣供應，並緩解手術後的緊繃感。具體方法為：仰臥屈膝，雙手輕放腹部，吸氣時感受腹部隆起，呼氣時緩慢收縮腹部肌肉。這項練習同時有助於降低壓力激素水平，促進剖腹產bb的媽媽與寶寶之間的情感連結。

2. 骨盆底肌運動（凱格爾運動）

懷孕和剖腹產都會削弱骨盆底肌，導致漏尿或盆腔器官脫垂等問題。凱格爾運動應從產後第2週開始，每天進行3組，每組收縮10-15次。正確做法是模仿中斷排尿的感覺，收縮骨盆底肌5秒後放鬆5秒。香港婦產科學院研究顯示，持續進行凱格爾運動的剖腹產媽媽，其骨盆功能恢復速度較未訓練者快40%。

3. 足踝運動

為預防產後血栓，足踝繞圈和腳尖屈伸練習必不可少。每小時進行2-3分鐘的足部運動，能促進下肢血液循環，尤其適合需要臥床休息的媽媽。可配合輕柔的小腿按摩，緩解水腫現象。 剖腹產寶寶

4. 輕微散步

從產後第3週開始，可每天進行10-15分鐘的平地散步，速度以不氣喘為原則。隨著體力恢復，每週增加5分鐘步行時間。散步時應穿著支撐性良好的運動鞋，避免斜坡或不平坦路面，並隨時注意傷口感受。

四、產後中期運動（產後6-12週）

1. 核心肌群訓練：腹式呼吸、橋式

此階段可開始溫和的核心訓練，重點重建腹橫肌和多裂肌等深層肌肉。橋式練習能同時強化臀部和背部：仰臥屈膝，吸氣時抬起臀部形成直線，保持5秒後緩慢放下。每天進行2組，每組8-10次。根據香港物理治療學會的指導，剖腹產媽媽應避免傳統仰臥起坐，改採更安全的腹肌激活練習。

2. 溫和有氧運動：瑜珈、皮拉提斯

產後瑜珈和皮拉提斯能改善柔韌性與姿勢平衡，特別適合剖腹產bb的媽媽。選擇專為產後設計的課程，避免過度前彎或扭轉的動作。香港社區中心多提供產後修復課程，由認證導師指導媽媽們安全進行貓牛式、鳥狗式等基礎動作。

3. 上肢運動：啞鈴、彈力帶

使用1-2公斤啞鈴或輕阻力彈力帶進行上肢訓練，能改善抱寶寶時所需的肌肉耐力。從坐姿肩推、二頭彎舉等基礎動作開始，每週進行2-3次，每次15-20分鐘。注意保持腹部收緊，避免用頸部代償發力。

五、產後後期運動（產後12週以後）

1. 加強肌力訓練

此時傷口已完全癒合，可逐步增加訓練强度。重點加強全身肌群，特別是背部、臀部和腿部肌肉，以支持日常照顧剖腹產bb的體力需求。建議結合自由重量訓練和器械練習，每週進行3-4次，每次30-45分鐘。

2. 恢復產前運動習慣

若產前有跑步、游泳或重量訓練習慣，可在此階段逐步回歸。但需注意強度應從產前的50%開始，每週增加不超過10%。高強度間歇訓練（HIIT）應在產後6個月後再考慮，並確保核心肌群已足夠強健。

3. 注意姿勢，避免運動傷害

哺乳和抱嬰兒可能導致圓肩、駝背等姿勢問題。運動時應特別關注肩胛骨穩定性和脊柱中立位，可在鏡前練習或尋求教指導。香港體育學院建議產後媽媽優先選擇對關節衝擊較小的運動，如游泳或騎固定單車。

六、改善腰痠背痛的方法

1. 正確姿勢：坐姿、站姿、抱寶寶姿勢

餵奶時應使用哺乳枕支撐寶寶，保持背部挺直而非前傾。站立時雙腳與肩同寬，微屈膝蓋，將骨盆維持在中立位置。抱嬰兒時應先蹲下而非直接彎腰，讓腿部肌肉分擔重量。這些細節能顯著減輕剖腹產媽媽的腰部壓力。

2. 熱敷或按摩

每天對下背部和肩頸進行15分鐘熱敷，能促進血液循環，緩解肌肉緊繃。可搭配杏仁油或山金車膏進行輕柔按摩，重點放鬆豎脊肌和梨狀肌。香港中文大學研究顯示，定期接受專業按摩的產後媽媽，其慢性腰痛發生率降低達60%。

3. 伸展運動

針對緊繃肌群進行溫和伸展，特別是髖屈肌、胸大肌和上斜方肌。貓牛式、兒童姿勢和門框胸擴展都是安全有效的選擇。每個伸展動作保持20-30秒，重複2-3次，注意呼吸平緩不憋氣。

4. 尋求物理治療師協助

若腰痛持續超過3個月，應尋求專業幫助。香港公立醫院提供產後物理治療服務，包括手法治療、超音波治療和個人化運動處方。物理治療師能評估腹直肌分離程度，提供針對性的復健方案。

七、持之以恆，找回健康自信

剖腹產後的恢復旅程需要耐心與堅持，每個媽媽的進度都不盡相同。重要的是聆聽身體的聲音，不與他人比較，為每個小進步感到自豪。除了物理上的恢復，運動更能帶來心理上的積極影響——當媽媽看到自己逐漸重獲力量與活力，照顧剖腹產bb時也會更加自信從容。

建議建立固定的運動習慣，每週預留3-4次專屬時間，即使只有20分鐘也能產生顯著效果。可加入香港當地的產後媽媽社群，互相鼓勵分享經驗。記住，產後恢復不是競賽，而是愛護自己、為長期健康投資的過程。隨著時間推移，您將不僅找回產前的身材，更會獲得一個更加強健、充滿能量的身體，陪伴寶寶快樂成長。

by Christine 瀏覽 9