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告別「B雜」！營養師教你如何透過飲食改善

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「b雜」是香港人對維生素B群的通俗稱呼，指的是八種水溶性維生素的總稱。這些維生素在人體內扮演著不可或缺的角色，從能量代謝到神經系統維護，每個成員都有其獨特功能。根據香港衛生署的營養調查顯示，約有30%的香港成年人存在不同程度的維生素B群缺乏現象，這與現代人飲食精緻化、生活節奏快有密切關係。

維生素B1（硫胺素）是能量代謝的關鍵催化劑，它能幫助碳水化合物轉化為身體可利用的能量。當B1不足時，人體會感到異常疲勞，嚴重時甚至可能導致腳氣病。維生素B2（核黃素）則是皮膚與黏膜的守護者，它不僅參與細胞生長代謝，還能維持眼睛健康。缺乏B2時，容易出現口角炎、唇裂等症狀。

維生素B3（菸鹼酸）對維持神經系統健康至關重要，它能促進血液循環並協助神經傳導物質的合成。B5（泛酸）被稱為壓力管理的助手，因為它參與腎上腺激素的生產，幫助身體應對壓力狀況。維生素B6（吡哆醇）主要幫助蛋白質代謝，同時也參與紅血球和神經傳導物質的製造。

生物素（B7）以其對頭髮與指甲健康的貢獻而聞名，它能強化角蛋白結構，改善脆弱易斷的髮質。葉酸（B9）在細胞生長與發育過程中不可或缺，特別是對孕婦而言，足夠的葉酸攝取能預防胎兒神經管缺陷。最後，維生素B12（鈷胺素）是紅血球形成的必需品，同時也維護神經系統的正常運作。

這八種維生素b雜雖然功能各異，但它們之間存在協同作用，往往需要共同發揮功效。這也是為什麼營養師通常建議補充完整的B群，而非單一維生素，以達到最佳效果。

維生素B群缺乏在香港相當普遍，但許多人都未能及時發現自己處於缺乏狀態。根據香港中文大學食品與營養科學課程的研究，都會生活型態與飲食習慣是導致B雜缺乏的主要原因。以下是幾個最常見的缺乏症狀，幫助你自我檢測是否需要補充維生素b雜。

持續性疲勞與注意力不集中是最典型的B群缺乏症狀。由於B群參與能量代謝過程，當攝取不足時，身體無法有效將食物轉化為可用能量，導致即使睡眠充足仍感到疲倦。同時，大腦功能也會受到影響，出現記憶力減退、專注力下降等問題。

皮膚問題也是重要指標，包括皮膚乾燥、脫屑，以及口角炎、唇炎等。特別是維生素B2和B3的缺乏，會直接影響皮膚和黏膜的健康狀態。消化系統方面，可能出現食欲不振、消化不良甚至便秘等症狀，這是因為B群參與消化酶的合成與腸道蠕動調節。

情緒波動不容忽視，維生素B群與神經傳導物質合成密切相關。缺乏時可能導致情緒低落、焦慮、易怒等精神症狀。研究表明，足夠的B6、B9和B12對維持心理健康尤其重要。

某些族群特別容易缺乏維生素b雜：

如果你符合上述多項症狀或屬於高風險族群，建議尋求專業營養師評估，進行必要的血液檢查，以確定是否需要補充维他命b雜。

補充維生素B群最安全有效的方式是透過均衡飲食。以下列出各類富含B群的食物，幫助你輕鬆透過日常飲食獲取足夠的維生素b雜：

全穀類是B群的絕佳來源，特別是未經精製的糙米、燕麥、全麥等。相較於白米，糙米保留了麩皮和胚芽，這些部位富含B1、B2和B6。香港人常吃的白飯若能改為糙米飯，就能大幅提高B群攝取量。燕麥不僅含有豐富B群，還提供膳食纖維，有助於穩定血糖。

深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜、蘆筍等含有大量葉酸（B9）和其他B群維生素。建議選擇新鮮蔬菜並以輕度烹調方式（如蒸、快炒）處理，以避免水溶性維生素流失。香港街市常見的菜心、芥蘭也是不錯的選擇。

豆類食品包括黃豆、黑豆、紅豆等不僅提供植物性蛋白，還是B群的良好來源。豆腐、豆漿等大豆製品特別富含B1、B2和B6。香港傳統食品如豆腐花、煎釀豆腐都是補充B群的美味選擇。

堅果種子類中，杏仁、核桃、葵花籽含有豐富的B群維生素，特別是B1、B2和B7。每天一小把堅果就能提供相當比例的B群需求，但需注意控制份量，因堅果熱量較高。

動物性食品中，瘦肉、雞肉、魚類（特別是鮭魚、鯖魚）富含易吸收的B群，特別是B12。內臟類如豬肝更是B群的超級食物，但因膽固醇含量高，建議適量食用。雞蛋尤其是蛋黃含有幾乎所有B群維生素，是性价比极高的營養來源。

為了最大化B群攝取，建議採取多樣化飲食策略，並注意烹調方式。B群維生素多為水溶性且對熱敏感，因此應避免長時間浸泡和過度烹煮。以下是富含B雜食物的簡易對照表：